GESTIÓN EMOCIONAL: Autorregulación.

Ante la situación de alerta sanitaria las familias se encuentran con una situación novedosa caracterizada por la incertidumbre.  El desconocimiento y la falta de control ante lo que está sucediendo hacen que aumente la sensación de miedo. El miedo es una emoción que nos sirve para protegernos del peligro, en situaciones nuevas y especialmente en situaciones que no conocemos, es normal que se nos active. 

Estos días los más pequeños nos ven preocupados, perciben una situación de alerta… escuchan la palabra muerte con mayor frecuencia de lo habitual. Además, les hemos sacado de sus rutinas, no les permitimos jugar con sus amigos ni salir a los sitios habituales de ocio. Todo esto puede generar muchas emociones contradictorias en ellos y en los adultos. Es importante dejar que los niños expresen sus emociones tal y como las sienten y ayudarles a gestionarlas para mejorar su bienestar. También los adultos, es muy posible que, en muchas ocasiones nos veamos sobrepasados, la mejor herramienta que podemos usar es la honestidad emocional, haciéndoles saber cómo nos sentimos y lo que necesitamos o esperamos de ellos.  

Ante esta situación de cuarentena o aislamiento preventivo es importante aceptar qué es lo que está sucediendo y normalizar tanto las emociones de los adultos como las de los niños.

En estos días nos puede dar la sensación de estar montados en una montaña rusa de emociones. En una misma familia e incluso en una misma persona, podemos ir identificando diferentes estados de ánimo, casi cubriendo todo el abanico de los que existen. Nos puede resultar difícil de gestionar adecuadamente. Y no solo las emociones negativas, también sentirnos bien cuando otros se sienten mal nos puede generar culpabilidad.

 Por ello es necesario aceptar nuestras emociones, aprender a expresar correctamente nuestras emociones, e intentar regular nuestras emociones desarrollando estrategias como control de la euforia, tolerancia a la frustración, control de la impulsividad… 

Es importante centrarse en el momento presente, en lo que conocemos, ser optimistas y adaptarnos a la nueva situación.  

Para ayudar a nuestros menores a gestionar las emociones es importante que los adultos lleven a cabo una adecuada regulación de sus propias emociones, aquí detallamos algunos consejos que nos pueden ayudar en dicha tarea: 

• Identificar y controlar nuestras emociones, conocer qué emociones nos afectan en determinadas circunstancias. 
• Intentar tomar distancia de la situación, si algo nos produce enfado, por ejemplo, distanciarse física y emocionalmente de dicha situación para reflexionar por qué se ha producido dicha situación. 
• Comenzar a trabajar la autorregulación, evitar en la medida de lo posible aquellas situaciones que producen los conflictos y plantearnos si podemos cambiar esa situación o buscar alternativas a esa situación que nos produce, por ejemplo enfado. 
• Si no es posible cambiar la situación, modificar la forma de enfrentarnos a ella, buscando por ejemplo pensamientos positivos y frases que ayuden a calmar los pensamientos negativos. 
• Utilizar actividades de relajación o escritura para manifestar nuestras emociones. 
• Autogenerar emociones que nos lleven al bienestar, centrarnos en lo positivo de la situación  y a partir de ahí generar emociones positivas como la alegría, el humor, el amor…  
• Respetar las emociones de cada miembro de la familia, es normal que durante la convivencia cada miembro de la familia exprese las emociones que siente en ese momento de un modo distinto incluso en un mismo momento surjan distintas emociones (algunos miembros pueden sentir emociones positivas, mientras otros en ese mismo momento estar pasando por momentos de agobio, miedo o tristeza).  

Para poder aprender a gestionar lo que sentimos y cómo lo sentimos es importante aprender un poco más sobre lo que son nuestras emociones y cómo actúan en nuestro bienestar y acciones, con el fin de poder elegir mejor los recursos que necesitamos y aquellas fortalezas o puntos emocionales que deseamos trabajar.

A continuación, os dejamos un pequeño resumen sobre las emociones extraídos del libro El secreto del niño feliz, de Steve Biddulph.  

¿Qué es una emoción? 

Las emociones son reacciones cerebrales ante estímulos externos o internos. Son un síntoma de que estamos vivos, son temporales y nos empujan a la acción. Hay muchas, pero las cuatro básicas o primarias son ira, miedo, tristeza y alegría. De su mezcla se producen, como en el caso de los colores primarios, una gran diversidad de estados emocionales. 

• La ira nos permite cuidar de nosotros mismos, es nuestro instinto de libertad y autoconservación 
• El miedo tiene un gran valor, nos mantiene alejados de los riesgos, nos hace actuar con más calma, nos obliga a detenernos, a pensar y evitar el peligro, incluso cuando nuestro cerebro consciente no ha advertido aún el menor signo de riesgo 
• La tristeza nos ayuda a llorar las pérdidas, nos limpia del dolor que nos ocasiona la ausencia de algo o alguien importante. Los cambios químicos que tienen lugar cuando estamos tristes ayudan a nuestro cerebro a descargar la pena y el dolor, y de este modo nos preparamos para conectar de nuevo con la vida 
• La alegría es lo que experimentamos cuando las necesidades anteriores se han cumplido 

¿Qué son los sentimientos?

Los sentimientos son la conciencia de esas emociones, la suma de emoción y pensamiento y duran más tiempo. 

Los niños no se inhiben, expresan de manera fácil y natural sus emociones, por ello las experimentan de manera intensa y breve. COMPRENDER LAS EMOCIONES (por qué las experimentamos, cómo se pueden expresar mejor y qué es lo que se debe evitar) LES SERÁ DE GRAN AYUDA A NUESTROS HIJOS. Es lo que llamamos GESTIÓN EMOCIONAL.  

Ira, miedo y tristeza tienen un “duplicado” o “trampa” (como les podemos explicar a los niños) que se experimenta cuando se nos van de las manos estas emociones: 

• La ira cuando es una trampa se llama rabieta 
• La tristeza cuando es una trampa se llama mal humor 
• El miedo cuando es una trampa se llama timidez 

Veamos cada emoción y sus trampas: 

CÓMO ENSEÑAR A LOS NIÑOS QUÉ ES LA IRA 

La ira y la violencia no son la misma cosa: la violencia es la ira que va por el camino erróneo. Un adulto aprende a moderar su ira para que ésta cause impacto sin infligir daño ni ser abusiva. Cómo ayudar a los niños a sentirse cómodos frente a la ira: 

CÓMO ENSEÑAR A LOS NIÑOS SOBRE LA TRISTEZA 

Pese a que la tristeza sigue su propio curso, sin necesidad de mucha ayuda, nos pueden servir los siguientes consejos: 

CÓMO AYUDAR A LOS NIÑOS A MANEJAR EL MIEDO 

Es de vital importancia que los niños aprendan a detenerse ante el peligro. Pero ser demasiado miedoso es una gran desventaja. Encontrar el punto óptimo puede ser difícil. 

SUPERANDO LAS RABIETAS 

El motivo principal de que las rabietas se instauren es que, con ellas, la niña/o obtiene lo que quiere. Los adultos se tensan, se asustan, y la mayoría de las veces, acaban cediendo a su voluntad. Los pasos que propone Steve Biddulph son: 

CÓMO DETENER EL MAL HUMOR 

El mal humor es como una representación teatral. Funciona únicamente cuando los padres se sientes culpables y el niño ha aprendido a explotar esa culpa. Si contemplamos al niño malhumorado y le prestamos demasiada atención, él aprende que si desea ser cuidado y atendido tiene que mostrarse abatido y tener una actitud negativa. Estar malhumorado es muy aburrido cuando no hay nadie delante. 

CÓMO AUTOGENERARNOS ALEGRÍA 

Ahora que conocemos un poquito mejor las emociones más frecuentes en estos días y sabemos cómo controlarlas en nosotros mismos vamos a aprender cómo manejar las emociones de los demás sin hacerles sentir culpables e intentando en todo momento el crecimiento como grupo de apoyo, como familia.

¿Cómo se pueden manejar las emociones entre los miembros de la familia? 

• Comunicarse de forma clara, sentarse a hablar sobre la situación y cómo nos sentimos. 

Primero habrá que explicar a los niños la situación, averiguando qué saben del coronavirus y respondiendo a sus preguntas. Es importante hablarles con tranquilidad y dejando espacio para que compartan sus miedos. Ayudarles a sentir que llevan el control, enseñándoles cómo protegerse. 

Desde el Colegio Oficial de Psicólogía de Madrid, os dejamos con Rosa Contra el Virus, cuento para explicar a los niños y niñas el Coronavirus y otros posibles virus, así como recomendaciones psicológicas para explicar a niños y niñas el brote de coronavirus- Covid-19

• Escuchar al otro. Comunicarse para entender las necesidades y establecer tareas juntos. 
• Hacer actividades en familias 
• Respetar los momentos de soledad y el espacio privado de cada miembro de la familia 

Desde la página clubpequeslectores.com os recomendamos “30 actividades para trabajar las emociones con niños” (descargables). Y “Los mejores cuentos para trabajar emociones con los niños“.

Conocer nuestras emociones y las de nuestros hijos es un punto esencial para dotarles de la guía y ayuda que necesitan para gestionar sus emociones correctamente en estos momentos. Por ello antes de intentar modificar las emociones de los que nos rodean es esencial aceptarlas, que la propia persona las acepte, normalizarlas haciéndoles ver a los más pequeños que es normal que esta situación excepcional les cause malestar, emociones asociadas al miedo y estados de ansiedad, permitir que las exprese o enseñarle la forma correcta de expresar estas emociones, (gestionando la ira, el mal humor, la tristeza…),  además de esto es importante enseñarles a gestionar la sensación de ansiedad, una de las más comunes cuando tenemos miedo,  no comprendemos una situación y que genera un malestar general en nosotros.  

Enseñar a nuestros hijos a gestionar la ansiedad y a entender estos estados de inquietud no sólo le facilitará la gestión emocional durante este periodo de excepción sino que les prepara para el resto de situaciones de la vida a las que puedan enfrentarse que le generarán inquietud. 

¿Cómo podemos ayudar a nuestros niños ante la ansiedad por el Coronavirus? 

• Recordar que la ansiedad no es un mal comportamiento a propósito, pero que refleja una inhabilidad de controlarlo. Por lo tanto, ser pacientes y estar preparados para escuchar.  
• Mantener metas y expectativas realistas, alcanzables, para vuestro niño o niña. Adaptar las metas u objetivos a la situación presente. Que sean cortas y accesibles.  

• Mantener rutinas consistentes y flexibles. Tiempo para las tareas escolares, los quehaceres adjudicados en el hogar, el ocio, para la comunicación en familia, con sus amigos y familiares. 
• Aceptar las equivocaciones como una parte normal del crecimiento, no se espera que nadie haga, al principio, todo bien. Alabar y apoyar el esfuerzo, aunque no esperéis que haya éxito. 
• Si vuestro niño o niña está preocupado por “el coronavirus”, hablar de ello en casa. Explicar con gráficos visuales lo que podemos hacer para protegernos. Exponer este gráfico en lugar visible y ser ejemplo con vuestra conducta (todo en forma lúdica y como juego).  
• Responder a sus preguntas de forma clara y concisa. 
• Poner atención y hablar con vuestro niño o niña regularmente, y evitar ser críticos. No tratéis las emociones, las preguntas y las declaraciones sobre el sentir ansiedad como tontas o sin importancia.  

Aprovechad esta situación para fortalecer las relaciones afectivas entre los miembros de vuestra familia : “la suma de TODOS es mucho más que la suma de las partes” 

¿Qué pueden hacer los niños para aliviar el estrés que les genera lo que están viviendo por el coronavirus? 

• Hablar de ello en casa. Comunicar cómo se sienten y cómo están viviendo esta situación, qué emociones le genera, qué miedos tienen, qué echan de menos…. expresarlo con los distintos familiares o con los que el menor tenga más confianza. 
• Tratar de relajarse realizando actividades lúdicas. Podéis profundizar mas en los artículos publicados en nuestro  blog de  “Nos marcamos pequeños retos diarios” y ” Entretenimiento y ocio en casa”.
• Realizar actividad física (ver Blog de los colegios de Rioja Baja, como por ejemplo las propuestas de actividades de las carpetas Educación Física e Infantil del CEIP La Estación de Arnedo).  Esto les reducirá el estrés. 
• Escuchar música suave. Darse un baño con agua tibia. Cerrar los ojos y respirar profundo y lentamente. Tomarse un tiempo para estar solos. Si tienen una actividad favorita o un hobby, darse tiempo para disfrutarlo. 

• Fijarse expectativas realistas. Hacer sus actividades adjudicadas lo mejor que puedan y recordar que nadie es perfecto. ¡De nuestras equivocaciones, de nuestros errores aprendemos muchísimo! 

LA FRUSTRACIÓN

Otra de las emociones más frecuentes durante este período de cuarentena es la frustración, la necesidad o el deseo de hacer algo o salir, pero sin poder cumplirlo. Esta frustración es importante aprender a tolerarla y gestionarla para que no sea disfuncional para nosotros mismos ni para el resto de miembros de la familia. 

La frustración es una emoción que sentimos y experimentamos desde muy temprana edad. Aflora cuando queremos algo que no podemos tener. En ese momento nos sentimos decepcionados, tristes, enfadados y desilusionados, porque el objeto de nuestro deseo era algo que esperábamos, pero de repente vemos que no es posible tenerlo. Puede que los niños quieran salir a jugar al parque, quedar con sus amigos o celebrar su cumpleaños con familiares más cercanos y en estos momentos, esos deseos no se puedan ver cumplidos. 

La tolerancia a la frustración es una habilidad emocional que se adquiere en la niñez a través de una educación basada en los premios y en los castigos.  Es necesario enseñar a los niños que no todo es posible, establecer límites y decir no para ayudar al niño a crecer en un mundo real marcado por leyes y normas. 

A continuación, se proponen una serie de ejercicios para el manejo de la frustración: 

Contar las cosas buenas: 

Como parte de aprender a frustrarse de forma positiva, podemos pedir a nuestros hijos que cuenten las cosas buenas de eso que les llevó a frustrarse, si es el perder una partida de un juego de mesa ahora que estamos en casa, es bueno que pueden contar cosas como: 

• Haberse divertido 
• Haber jugado en equipo 
• Haberse distraído 
• Haber dado lo mejor de sí 
• Poder mejorar en la próxima ocasión

La frustración se puede racionalizar 

Así mismo podemos pedirles a los niños que racionalicen la frustración al manejarla por medio de preguntas que pueden hacerse y responderse ellos mismos como: 

• ¿Qué me hace sentir frustrado? 
• ¿De qué me sirve sentirme frustrado? 
• ¿Cómo puedo evitar esta sensación? 
• ¿Cómo puedo mejorarme? 
• ¿Qué puedo aprender de esto? 

La frustración es segura, pero temporal 

Por último, es bueno enseñarles a los niños que se pueden sentir frustrados y es normal cuando algo les importa, pero que debe ser temporal, para que esta emoción no aparezca de forma reiterada y puedan ver una oportunidad de aprender y ver cómo ellos mismos consiguen superarse. 

Por qué enseñar a frustrase es positivo 

Porque los procesos de aprendizaje no son siempre fáciles y más en estas circunstancias tan excepcionales que vivimos, puede que les cuesten más los procesos de aprendizaje y dominio de lo aprendido, sobre todo ahora que trabajan on line, pero supone un reto para todos y una vez pasado el punto de estar frustrado, la sensación de triunfo es algo invaluable para los niños. 

Somos seres emocionales, durante cada segundo del día estamos sintiendo algún tipo de emoción: ira, miedo, alegría, euforia, confusión…. Las emociones influyen no sólo en nuestro estado de ánimo sino en cada acción que realizamos y en cada contacto social que mantenemos.

Buscar el bienestar emocional y el equilibrio es una carrera de fondo tanto para nosotros mismos como para los que nos rodean estos días. Es importante cuidarse, cuidar de los demás, divertirse, pero también cuidar nuestros sentimientos y cómo nos afectan y ayudar a nuestros hijos a gestionar todo ese torbellino de emociones que no saben dónde poner ni cómo organizar.  

Aceptar, respetar, guiar y dar pautas para gestionar las emociones y llegar a un estado de bienestar es un papel fundamental en nuestra labor como padres y adultos.